Langhanteltraining

Langhanteltraining ist eine effektive Methode, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die Hanteln können in vielen verschiedenen Übungen, wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterpresse, eingesetzt werden. Ein Vorteil von Langhanteltraining ist, dass es die Beweglichkeit verbessert und gleichzeitig die Koordination fördert. Zudem ist es für Anfänger geeignet, da es leicht zu erlernen ist und individuell angepasst werden kann. Allerdings sollte immer auf eine korrekte Technik geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden. Langhanteltraining ist eine tolle Möglichkeit, um die eigene Fitness zu verbessern und die Muskeln zu stärken.

Worauf muss beim Training geachtet werden?
Technik

Es ist wichtig, dass die Übungen mit einer korrekten Technik ausgeführt werden. Ansonsten können Verletzungen entstehen oder die Übungen sind weniger effektiv.

Belastung

Die Belastung sollte langsam gesteigert werden, um den Körper an das Training zu gewöhnen. Es ist wichtig, dass man sich immer noch gut konzentrieren und die Übungen kontrolliert ausführen kann.

Atmung

Bei der Belastung sollte ausgeatmet, bei der Entlastung wieder eingeatmet werden.

Aufwärmen

Vor dem Training sollte man sich aufwärmen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Dehnen

Nach dem Training sollte man sich ausreichend dehnen, um die Muskeln zu lockern und Verletzungen vorzubeugen.

Pausen

Es ist wichtig, ausreichend Pausen einzulegen, damit sich der Körper erholen und regenerieren kann.

Langhantel-Übungen

Langhantel-Rudern
Beanspruchte Muskulatur:

Langhantel-Rudern ist eine Übung, die die Rückenmuskulatur stärkt und die Haltung verbessert.

Richtige Ausführung:
  1. Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und einer Langhantel vor einem Hantelständer auf. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sein. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt.
  2. Greife die Langhantel von oben, so dass du auf deine Handrücken schaust.
  3. Ziehe die Langhantel mit einer fließenden Bewegung hoch, indem ihr eure Schulterblätter zusammenzieht und die Arme anwinkelt.
  4. Halte die Hantel kurz in der höchsten Position und senke sie dann wieder langsam ab.
  5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Wichtig:

Achte darauf, dass du während der Übung deine Körperhaltung beibehältst und deine Bewegungen kontrolliert ausführst. Atme während der Übung aus, wenn du die Langhantel nach oben ziehst und ein, wenn du sie wieder absenkst. Starte mit einer geringeren Gewichtsbelastung, um deine Technik zu verbessern und steigere das Gewicht dann langsam.

Bankdrücken
Beanspruchte Muskulatur:

Beim Bankdrücken mit der Langhantel trainierst du deine Brustmuskulatur und verbesserst deine Armstärke.

Richtige Ausführung:
  1. Lege dich auf eine flache Bank und greife die Langhantel mit einem Schulterbreiten-Griff.
  2. Stelle deine Füße fest auf den Boden und positioniere die Langhantel über deiner Brust.
  3. Atme tief ein und drücke die Langhantel mit einer kontrollierten Bewegung nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
  4. Halte die Hantel kurz in der höchsten Position und senke sie dann wieder langsam ab.
  5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Wichtig:

Achte darauf, dass du deine Körperhaltung beibehältst und deine Bewegungen kontrolliert ausführst. Atme während der Übung aus, wenn du die Langhantel nach oben drückst und ein, wenn du sie wieder absenkst. Starte mit einer geringeren Gewichtsbelastung, um deine Technik zu verbessern und steigere das Gewicht dann langsam.

Bizeps Curls
Beanspruchte Muskulatur:

Bizeps Curls mit der Langhantel sind eine Übung, die die Bizepsmuskulatur stärkt und die Armstärke verbessert.

Richtige Ausführung:
  1. Stelle dich aufrecht hin und greife die Langhantel mit einem Untergriff, d.h. die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Halte deine Ellenbogen an deiner Seite und beuge deine Unterarme, um die Langhantel zu deinen Schultern hochzuziehen.
  3. Halte die Hantel kurz in der höchsten Position und senke sie dann wieder langsam ab.
  4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Wichtig:

Achte darauf, dass du deine Körperhaltung beibehältst und deine Bewegungen kontrolliert ausführst. Atme während der Übung aus, wenn du die Langhantel nach oben ziehst und ein, wenn du sie wieder absenkst. Starte mit einer geringeren Gewichtsbelastung, um deine Technik zu verbessern und steigere das Gewicht dann langsam. Du kannst die Bizeps Curls auch im Sitzen auf einer Bank ausführen.

Trizeps Drücken
Beanspruchte Muskulatur:

Das Trizeps Drücken mit der Langhantel ist eine Übung, die die Trizepsmuskulatur stärkt und die Armstärke verbessert

Richtige Ausführung:
  1. Lege dich auf eine flache Bank und greife die Langhantel mit einem Schulterbreiten-Griff.
  2. Stelle deine Füße fest auf den Boden und positioniere die Langhantel über deiner Brust.
  3. Atme tief ein und drücke die Langhantel mit einer kontrollierten Bewegung nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
  4. Halte die Hantel kurz in der höchsten Position und senke sie dann wieder langsam ab, indem du deine Ellenbogen anwinkelst und die Langhantel zurück zu deiner Brust führst.
  5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Wichtig:

Achte darauf, dass du deine Körperhaltung beibehältst und deine Bewegungen kontrolliert ausführst. Atme während der Übung aus, wenn du die Langhantel nach oben drückst und ein, wenn du sie wieder absenkst. Starte mit einer geringeren Gewichtsbelastung, um deine Technik zu verbessern und steigere das Gewicht dann langsam. Du kannst das Trizeps Drücken auch im Stehen mit einer Langhantel oder einem Kurzhantel-Paar ausführen.